Olahraga untuk Punggung yang Sakit – Banyak orang mengalami sakit punggung, yang mengganggu aktivitas harian mereka dan kadang-kadang mengurangi produktivitas mereka. Biasanya, hal ini di sebabkan oleh kebiasaan yang tidak sehat, seperti duduk terlalu lama, mengangkat beban berlebihan, atau postur tubuh yang salah.
Anda sebenarnya bisa mengatasi sakit punggung dengan berolahraga. Anda dapat menghindari faktor risiko yang dapat memperparah kondisi Anda.
Sakit punggung biasanya di sebabkan oleh hal-hal mekanik, yaitu rasa sakit yang berasal dari sendi, tulang, atau jaringan lunak di dalam dan di sekitar tulang belakang. Selain itu, ada beberapa penyebab yang tidak di ketahui dengan pasti. Jika Anda membawa barang berat dengan teknik yang salah dan tanpa bantuan alat, sakit punggung Anda mungkin semakin parah.
Melakukan latihan ringan, seperti peregangan, yang melemaskan punggung, leher, dan bahu, dapat membantu Anda mengurangi gejala sakit punggung.
Jenis Olahraga untuk Punggung yang Sakit
1. Peregangan Leher
Untuk memulai gerakan ini, Anda harus duduk di lantai dengan kaki di silangkan. Letakkan tangan kiri di sisi kanan kepala Anda dan tarik kepala Anda perlahan ke bahu kiri. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak tiga kali. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan.
2. Wall Sit
Salah satu latihan untuk sakit punggung adalah duduk di dinding. Gerakan ini mirip dengan duduk di kursi, tetapi sebenarnya di lakukan di dinding.
Cara melakukan wall sit adalah sebagai berikut. Sandarkan punggung Anda pada dinding setelah berdiri dengan jarak 25–30 sentimeter dari dinding. Perlahan turunkan badan Anda hingga lutut Anda menekuk atau seolah-olah Anda sedang duduk. Tahan selama dua puluh hingga enam puluh detik. Naikkan tubuh sampai kembali ke posisi awal. Ulangi 8–12 kali.
3. Hip Buttock Strech
Untuk memulai gerakan ini, Anda harus berbaring telentang. Angkat kaki kanan Anda dan silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri Anda. Tarik perlahan belakang paha kiri Anda ke arah dada, rasakan tarikan di pinggul dan bokong kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam tiga kali, lalu ulangi gerakan ini dengan kaki kiri.
4. Child’s pose
Gerakan ini di mulai dengan duduk dengan lutut terlipat di bawah bokong. Berbaring ke depan, tengkurap, dan luruskan lengan Anda ke depan. untuk memberikan sensasi tarikan dari bahu ke punggung bagian bawah. Tahan napas dalam beberapa kali sambil melakukan gerakan ini.
Geser tangan Anda secara bertahap ke arah kanan sampai Anda merasa tubuh Anda tertarik ke arah kanan. Tahan gerakan ini selama tiga kali sambil menarik napas dalam, lalu ulangi ke arah kiri.
5. Hamstring
Salah satu gerakan yang dapat membantu mengurangi sakit punggung adalah peregangan hamstring, yang di ketahui dapat meringankan beban di area belakang tungkai.
Proses gerakan hamstring adalah sebagai berikut. Berbaring di lantai dan tekuk satu lutut.
Taruh handuk pada telapak kaki yang tidak ditekuk. Kemudian tarik dengan perlahan agar handuk tetap lurus. Tahan selama 15–30 detik. Untuk setiap kaki, ulangi dua hingga empat kali.
6. Seated spinal stretch
Untuk melakukan ini, duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki kiri ditumpuk di atas, atau duduk bersila. Luruskan lengan kanan Anda dan letakkan tangan kiri Anda di atas lantai tepat di belakang Anda. Kemudian perlahan putar kepala dan bahu Anda ke kiri. Anda harus mengalami peregangan di bagian atas dan bawah tulang belakang Anda. Tahan gerakan ini selama tiga kali sambil menarik napas dalam. Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.
Baca Juga :
- Deretan Olahraga yang Dilarang Saat Program Hamil
- Rekomendasi Baju Olahraga yang Cocok untuk Muslimah
- Tips Memulai Olahraga Lari Untuk Pemula
- Jenis Ikat Rambut Terbaik yang Tidak Merusak Rambut
***