Latihan Chest di Gym – Memiliki otot dada yang besar tampaknya menjadi komponen yang membuat seorang pria lebih percaya diri, menurut penelitian. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian yang diterbitkan Plos One, yang menemukan bahwa persepsi pria dan wanita tentang tubuh ideal pria termasuk lingkar dada yang lebar dan berotot, yang mengarah pada tubuh berbentuk V.
Bagian yang ada pada otot Dada
Anda harus memahami bagaimana otot dada terdiri sebelum melakukan berbagai latihan di gym.
Berikut adalah bagian utama otot dada Anda:
- Pectoralis major
Terdiri atas kepala sternokostal dan kepala klavikula, dan membentuk sebagian besar massa otot dada, yang ukurannya besar dan berbentuk kipas. - Pectoralis minor
Terletak di bawah pectoralis mayor dan bertanggung jawab untuk menarik bahu ke depan dan ke bawah. - Serratus anterior
Terletak di sisi dinding dada dan dapat dilihat saat Anda mengangkat beban di atas kepala.
Latihan Chest di Gym
1. Incline barbell bench press
Kepala klavikularis Anda akan bekerja dengan gerakan menekan incline set-up, yang akan membuat otot dada Anda menonjol.
Ini adalah prosedurnya:
- Angkat barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas, berbaring di bangku miring.
- Saat Anda menekan kedua tangan ke arah dada, buang napas.
- Tahan tekanan pada dada Anda selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal.
2. Incline dumbbell bench press
Dumbbell press, tidak hanya bench press, memungkinkan Anda melakukan berbagai jenis latihan dada yang berbeda sambil mengaktifkan otot yang lebih stabil sambil meningkatkan rentang gerak Anda.
Berikut adalah caranya:
- Angkat beban di atas dada Anda, telapak tangan Anda menghadap ke atas, sambil berbaring di bangku dengan pengaturan miring 45 derajat.
- Turunkan satu beban secara perlahan, lalu dorong kembali dan tekan dada Anda di bagian atas.
- Ulangi di sisi lain.
- Untuk meningkatkan kesulitan, angkat beban sampai ke puncak gerakan sebelum menurunkan sisi yang berlawanan untuk mempertahankan tegangan dada.
3. Dumbbell squeeze press
Dengan gerakan meremas dumbbell bersamaan ini, Anda akan memanfaatkan otot dada Anda di seluruh rentang gerak.
Bagaimana melakukannya:
- Berbaring di bangku datar dengan tangan Anda memegang dumbbell.
- Mulailah dengan lengan lurus tepat di atas Anda, dengan cengkeraman netral.
- Tekuk lengan Anda secara perlahan dan turunkan ke samping tubuh Anda, sehingga dumbbell terletak tepat di atas dada Anda.
- Mengulangi gerakan dengan mengangkat tangan Anda kembali setelah jeda sejenak.
4. Decline press-up
Ini adalah salah satu latihan gym terbaik untuk dada karena menenangkan otot bagian bawah dada, yang membuatnya lebih bulat dan tegas.
Bagaimana melakukannya:
- Dengan kaki di bangku dan tangan di lantai di depan Anda, turunkan tubuh Anda ke bawah hingga dada Anda hampir menyentuh lantai.
- Tekan tubuh Anda kembali ke posisi awal sambil meremas dada Anda.
- Jeda sebentar di bagian atas sebelum melanjutkan gerakan ini.
5. Chest dips
Anda ingin mengurangi lemak di dada Anda dan mengurangi ukuran “payudara” pria Anda? Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan dip pinggan. Latihan dada ini melibatkan lengan, bahu, dan punggung atas.
Saat Anda turun, Anda akan mengalami kesulitan untuk menstabilkan seluruh tubuh Anda, yang menghasilkan dorongan hormonal yang signifikan.
Bagaimana melakukannya:
- Dengan lengan lurus, pegang palang dip station dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Dengan perlahan, turunkan tubuh Anda sampai siku Anda berada di sudut kanan.
- Pastikan siku Anda tetap di tempatnya dan tidak melebar.
- Berulang kali dorong tubuh Anda ke atas.
Baca Juga :
- Cara Latihan Back di Gym yang Benar untuk Pemula
- Tips Memilih Celana Wanita Kekinian yang Hits dan Populer
- Gerakan Senam untuk Ibu Hamil 7 Sampai 9 Bulan
- Tips Memulai Olahraga Lari Untuk Pemula
***