Cara Latihan Back di Gym yang Benar untuk Pemula

Latihan Back di Gym – Tanda bahwa seseorang benar-benar ‘buas’ di gym adalah memiliki back, alias punggung yang besar dan terdefinisi dengan baik.

Anda pun tentu berpikiran hal yang sama, bukan? Ketika melihat seseorang di gym memiliki lats lebar dengan otot-ototnya yang detail, dalam hati kecil Anda akan mengucap, “Wow Bro, you really do lifting!”.

Sebenarnya, ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk melatih bagian back atau punggung Anda, misalnya deadlift, barbell row, atau pull up. Namun ketahuilah, bahwa pilihannya tidak hanya ini. Ada cara yang lebih efektif dan minim risiko cedera. Yups, apalagi kalau bukan dengan mesin gym yang dapat melatih otot punggung secara efektif dan tertarget!

Artikel ini akan menuntaskan rasa penasaran Anda tentang bagaimana cara latihan back di gym dengan benar, beserta rekomendasi alatnya. So, stay tuned!

Cara Latihan Back di Gym

1. Back Extension

Back extension adalah latihan belakang berikutnya yang dapat Anda lakukan di gym. Ketahuilah bahwa punggung adalah bagian inti yang kuat, jadi latihan ini cocok untuk mereka yang ingin menargetkan area inti sekaligus.

Manfaat Back Extension:

Perbaiki postur Anda.
Menjaga stabilitas tulang belakang.
Mengangkat barang dari lantai adalah beberapa gerakan yang jauh lebih mudah, seperti membungkuk ke depan, memutar ke samping, atau mengangkat sesuatu.

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, dan Anda dapat memilih yang paling cocok dengan tingkat kenyamanan, kekuatan, dan kemampuan Anda. Salah satunya adalah dengan mesin ekstensi punggung. Cara menggunakannya adalah sebagai berikut:

Sesuaikan posisi mesin sehingga bantalannya berada tepat di bawah tulang pinggul Anda. Buang napas ketika Anda membungkuk menghadap ke lantai, dengan paha di atas bantalan dan dagu masuk.
Sambil menarik napas, perlahan naik ke atas.
Lakukan tiga set sepuluh repetisi untuk mendapatkan hasil terbaik.

Jangan ragu untuk meminta bantuan pelatih untuk menggunakan mesin gym ini dengan benar jika Anda baru mengenalkannya.

2. Seated Row Machine

Membentuk otot punggung secara lebih efektif dapat dilakukan di gym dengan Seated Row Machine. Mesin gym ini juga serbaguna karena menargetkan bukan hanya otot punggung tetapi juga otot bisep, trisep, forearm, dan gluteus maximus, serta otot perut dan kaki untuk menjaga punggung lurus dan mencegah cedera dan ketegangan.

Manfaat Seated Row Machine:

Seluruh otot punggung (latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, dan erector spinae) harus dilatih.
membantu meningkatkan postur tubuh.
Menghindari sakit punggung.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus benar-benar menggunakan mesin gym ini, yaitu:

Posisikan diri Anda di kursi dengan lutut membentuk sudut 90 derajat dan pinggul sejajar dengan bantalan.
Menghadapkan telapak tangan ke bawah saat memegang pegangan mesin.
Tahan godaan untuk condong ke depan dan jaga punggung tetap lurus saat Anda menarik beban ke arah dada. Tips: Untuk memindahkan beban, tekan tulang belikat Anda dan fokus dengan otot punggung.
Terakhir, kembalikan beban secara perlahan dan terkendali sambil mempertahankan punggung lurus.

3. Lat Pull Down

Latihan punggung yang dapat Anda lakukan di gym adalah lat pull down yang menargetkan latissimus dorsi Anda—otot yang terletak tepat di bawah ketiak hingga ke punggung. Untuk melindungi otot bisep dan trisep Anda dari kelelahan, latihan pull down akan mengisolasi otot target ini dan fokus pada punggung Anda.

Manfaat dari Lat Pull Down:

Meningkatkan kekuatan bagian atas tubuh.
Untuk membantu mempertahankan postur yang sehat.
Mengurangi rasa sakit di leher dan punggung atas.
Lebih mudah untuk melakukan gerakan “menarik”, seperti menarik pintu, menyalakan mesin pemotong rumput, dan sebagainya.

Anda harus melakukannya dengan benar, yaitu dengan menggunakan mesin latihan punggung yang dapat Anda sesuaikan tingkat resistensinya, untuk mendapatkan hasil yang benar.

Untuk latihan lat pull down, mesin dapat digunakan dengan cara berikut:

Pastikan Anda duduk dengan nyaman di kursi dan kaki Anda rata di tanah.
Dengan memperpanjang atau memperpendek kabel palang atau mengubah ketinggian kursi Anda, rentangkan tangan Anda sepenuhnya untuk mencapai palang, tetapi jangan berdiri.
Pegang palang dengan pegangan tangan atas dan genggaman yang lebar. Ini adalah tempat yang ideal untuk memulai.
Kemudian, tarik palang ke bawah sampai setinggi dagu Anda. Buang napas saat Anda menarik ke bawah. Selama latihan, Anda dapat duduk mundur ke belakang, tetapi pastikan untuk mempertahankan posisi tulang belakang netral dan menghindari melengkungkan punggung.
Ketika Anda menarik palang, tahan perut Anda. Ketika siku Anda tidak dapat bergerak ke bawah tanpa mundur, berhenti menariknya.
Menaikkan palang dengan bidang bahu dan menekan tulang belikat secara bersamaan. Perlahan kembali ke posisi awal.

Baca Juga :

***